3 ก้าวแรกสู่การชนะเบาหวาน
(โดย กฤติกา หินทอง)
update : 20/11/2020
การที่คุณจะลดน้ำตาลได้มีหลากหลายวิธี สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่แน่ใจว่าจะต้องทำอย่างไร เรามีวิธีง่ายๆมาแนะนำ เพียงแค่รู้จักและเข้าใจอาหาร 3 กลุ่มนี้ก่อนค่ะ นั่นคือ
- กลุ่มที่ต้องลด (EAT LESS)
- กลุ่มที่ต้องคุมปริมาณ (EAT SOME)
- กลุ่มที่ต้องกินให้มากขึ้น (EAT MORE)
1.กลุ่มที่ต้องลด (EAT LESS) คือ น้ำตาลส่วนเกินค่ะ ง่ายๆตรงๆถ้าเราอยากลดน้ำตาล ขั้นแรกเราก็ต้อง “ลดการเติมน้ำตาลเข้าร่างกาย” ในชีวิตประจำวันให้ได้ หรือ ถ้างดได้ ก็ยิ่งดี
- ลดการเติมน้ำตาล (Less added sugar ) ในอาหารและเครื่องดื่ม ยังรวมถึง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม นมข้นหวาน อีกด้วย
- ลดการจิ้ม (Less sauce) ซอส น้ำจิ้มต่างๆเป็นแหล่งน้ำตาลส่วนเกิน ที่เรามักมองข้ามไป
- ลดอาหารที่ให้แต่พลังงาน (Less empty calorie) คือ อาหารและเครื่องดื่มที่มีแต่น้ำตาลและไขมันสูง แทบไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากนัก เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ขนมหวานที่ทำจากแป้ง น้ำตาล ไขมันเป็นหลัก
การติดน้ำหวาน น้ำอัดลม อาการก็ก็ดูคล้ายๆติดยาเสพย์ติดเหมือนกัน จะให้เลิกนี่ทรมานจัง ทั้งเย็น หวาน ซ่าถึงใจ ยิ่งทำงานมาเหนื่อยๆนี่ ช่วยให้สดชื่นดับกระหายได้ดีเลยค่ะ แต่พอดื่มบ่อยๆเข้า มันก็ทำให้เราติดหวานโดยไม่รู้ตัว บางคนดื่มทุกวัน ไม่ดื่มน้ำเปล่าเลย วันไหนไม่ได้ดื่มก็รู้สึกโหย แค่เดินผ่านตู้แช่นี่ก็จะลงแดงแล้วค่ะ หักห้ามใจไม่ไหว รู้ทั้งรู้ว่าไม่ดีกับร่างกาย แต่จะให้หักดิบเลย มันก็ยากเหลือเกิน อยากให้ลองเริ่มจากปรับลดปริมาณการกินต่อวันก่อนค่ะ หาแก้วหรือกระติกใส่น้ำเปล่า ใส่น้ำแข็งให้น้ำเย็นจัดๆเลยค่ะ วางไว้ใกล้ตัว เวลาร้อนๆหรือกระหายจะได้ไม่เผลอไปหยิบน้ำหวานมากินอีก หรือถ้าอยากได้ความซ่า ลองโซดาใส่น้ำแข็งเย็นๆ บีบมะนาวซักหน่อย รับรองชื่นใจไม่แพ้กันค่ะ
2.กลุ่มที่ต้องคุมปริมาณ (EAT SOME) คืออาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เมื่อผ่านกระบวนการย่อยในร่างกาย จะได้เป็นน้ำตาล ซึ่งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง การคุมปริมาณไม่ได้แปลว่าห้ามกินนะคะ แต่ให้คำนึงถึงชนิดคาร์โบไฮเดรตและปริมาณที่กินเป็นสำคัญ มาดูกันค่ะว่าคาร์โบไฮเดรต มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง
- ข้าว แป้ง อาหารจำพวกเส้น เช่น ข้าวขาว ข้าวกล้อง ข้าวเหนียว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น พาสต้า ขนมปัง แครกเกอร์
- ธัญพืชเช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ข้าวโอ๊ต ซีเรียล มูสลี่ ขนมขบเคี้ยวจากธัญพืช
- ผักที่มีแป้ง ผักหัว เช่น ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มันเทศ มันม่วง แครอท ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา
- ผลไม้ทุกชนิดและน้ำผลไม้
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็น นมรสจืด หรือนมที่ปรุงแต่งรส เช่น นมช็อคโกแลต นมสตรอว์เบอร์รี่ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต
- น้ำจิ้ม เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น น้ำจิ้มสุกี้ ซอสเทริยากิ น้ำสลัด น้ำราดข้าวหมูแดง
จะเห็นได้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้อยู่แค่ในข้าว หรือแป้งที่เราคุ้นเคยเท่านั้น แต่ยังแฝงอยู่ในอาหารหลายอย่างที่อาจจะนึกไม่ถึง แม้คาร์โบไฮเดรตจะส่งผลต่อระดับน้ำตาล แต่ก็เป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน เราจึงไม่ควรงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไปเลย แต่ควรเลือกชนิดที่ช่วยคุมน้ำตาลได้ดี ได้แก่ ข้าวแป้งชนิดที่ไม่ขัดขาว ธัญพืช ผักหัว ผลไม้ทั้งผล เพราะมีใยอาหารสูงกว่า มีโปรตีน ไขมันที่ดี รวมทั้งวิตามินเกลือแร่ ที่เป็นประโยชน์ หากกินกลุ่มนี้ในปริมาณที่พอเหมาะก็จะคุมน้ำตาลได้ดี โดยควรสังเกตตัวเองว่า ปริมาณเท่าไหร่ที่เรากินแล้วพอดี หรือ ใช้วิธีกะปริมาณให้ไม่เกิน ¼ ของจาน (เรียนรู้เพิ่มเติม ใน Plate Model)
3.กลุ่มที่ต้องกินให้มากขึ้น (EAT MORE) ควรกินโปรตีน และ ใยอาหาร ให้มากขึ้น เพราะเป็นอาหารที่ช่วยให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดี ทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยลดการกินจุกจิก และยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของร่างกาย แต่ผู้ที่เป็นเบาหวาน มักจะทานโปรตีน และ ใยอาหารไม่เพียงพอ
ปัจจุบันนี้ในชีวิตประจำวัน เรามักกินอาหารนอกบ้าน ไม่อาหารตามสั่ง ก็ข้าวราดแกงเป็นส่วนใหญ่ สัดส่วนของข้าวก็มักจะได้มากกว่า”กับข้าว”เสมอ ทำให้เราได้รับคาร์โบไฮเดรตเยอะเกิน ส่วนกับข้าวก็มีโปรตีนน้อย ผักน้อย ยังไม่รวมถึงการเติมน้ำตาลในการปรุงอาหารอีก จึงไม่น่าแปลกใจที่กินไปกินมา น้ำตาลพุ่งค่ะ
เรื่องนี้เราแก้ได้ไม่ยากค่ะ เวลาสั่งอาหาร บอกแม่ค้าว่า “ลดข้าว” “เลือกกับข้าวประเภทโปรตีนที่ไม่มัน” แล้ว “เพิ่มกับข้าวประเภทผัก ให้มีสัก 2 อย่าง” (ไม่เอาน้ำราด แค่ที่ติดผักก็พอ) ก็จะทำให้อยู่ท้องได้นานขึ้นโดยไม่กระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก ”กับข้าว”พวกโปรตีนควรเลือกเนื้อล้วน ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง อย่างเนื้อไก่ เนื้อปลา ตัวอย่างเมนูเช่น ไก่ผัดขิง ไก่ย่าง ปลานึ่ง แต่ถ้าเลือกไม่ได้ ก็ให้เขี่ยหนัง เขี่ยมันออก นอกจากนั้นไข่ ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน หรือถ้าเราทำกับข้าวเอง ก็ง่ายขึ้นเพราะเลือกวัตถุดิบได้เอง ที่สำคัญอย่าเติมน้ำตาลลงในอาหารนะคะ ลองใช้เทคนิคอื่นๆในการปรุงอาหารให้กลมกล่อมทานดูค่ะ
Ref: https://www.diabetes.org/
ชุดความรู้ excessive and imbalance consumption สำนักโรคไม่ติดต่อ กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข
