แจกคัมภีร์ คุมน้ำตาล
(โดย วัชรี ดิษยบุตร BSc.Biochemistry, MSc.Nutrition)
update : 12/12/2020
“นับคาร์บเป็น คุมน้ำตาลได้ ไม่ต้องอด”
1. คำนวณพลังงานที่ควรกินต่อวัน
ใช้แรงน้อย 20 x นน.ตัว (กก.) เช่น 20×60กก.=1200แคล
ใช้แรงปานกลาง25x นน.ตัว เช่น 25×60กก.=1500แคล
ใช้แรงหนัก 30x นน.ตัว เช่น 30×60กก. =1800แคล
2. คำนวณจำนวนคาร์บต่อวัน ตามสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ
จำนวนคาร์บ = [ %คาร์โบไฮเดรต×พลังงานต่อวัน]/4/15
โดยทั่วไป หากต้องการลดน้ำตาล มักคุมที่ 40-50% ของพลังงานต่อวัน
เช่น หนัก.60กก. หากใช้แรงน้อย+ต้องการลดน้ำตาล
เลือก [40%x1200]= 480 /4/15 = 8
สรุป ควรกิน 8 คาร์บ/วัน
เวลา นับคาร์บ ให้นับทั้งจากมื้อหลัก ของว่าง ผลไม้ เป็นหลัก โดยเทียบปริมาณอาหาร1คาร์บจากรูปด้านล่าง
ส่วนเครื่องดื่มให้คิดตามการเติมความหวาน โดยประมาณว่า น้ำเชื่อม/น้ำผึ้ง/น้ำตาล/นมข้น ให้ 1คาร์บ/1ช้อนโต๊ะ
เช่นถ้ากินโอเลี้ยง น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะเท่ากับ 2 คาร์บ
แต่ถ้าดื่มน้ำเปล่า เครื่องดื่มไม่ใส่น้ำตาล ก็เป็น 0คาร์บ 0แคล นะคะ
หมายเหตุ: นี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นสำหรับการดูแลสุขภาพที่ดี และช่วยประเมินอาหารตัวเองเบื้องต้น จะได้รู้ว่า สาเหตุน้ำตาลขึ้น หรือ นน.ขึ้น เป็นเพราะ เรากินคาร์บเกินรึเปล่า
ค่าตัวเลขในการคำนวณ ไม่ใช่ค่าตายตัว สามารถปรับให้เหมาะสม โดยดูจากการตอบสนองของร่างกายแต่ละคนเป็นหลัก
เช่นหากใคร คิดพลังงานด้วย 25x หรือ ใช้ค่าคาร์โบไฮเดรต 50% แล้วกินตามนี้สัก 2-4 สัปดาห์ ปรากฏว่า น้ำตาลยังไม่ลง ก็ลองปรับเหลือ 23x , 22x หรือ ใช้คาร์โบไฮเดรต 40% ดู
Cheating way ! วิธีง่ายๆสำหรับคนขี้เกียจคำนวณ
ควรเริ่มจากการนับคาร์บจากอาหารที่กินปกติสะก่อน แล้วใช้วิธีลดจากเดิมก็ได้ เช่น นับคาร์บจากอาหารทั้งวันที่กิน ได้ 14 คาร์บ แล้วอยากลดน้ำตาลในเลือด ลองตั้งเป้าเหลือ 10-11 คาร์บ โดยเลือกเอาว่าจะปรับมื้อหลัก ขนม ผลไม้ หรือ ลดน้ำตาลในเครื่องดื่ม
สำคัญมาก!! หากท่านกินยาหรือฉีดยาคุมน้ำตาล แนะนำให้วางแผนการนับคาร์บร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารประจำตัวท่านนะคะ เพราะการกินคาร์บที่ต่ำกว่ายาที่ได้ อาจทำให้น้ำตาลตก และเป็นอันตรายได้ค่ะ
Cr. วัชรี ดิษยบุตร BSc.Biochemistry, MSc.Nutrition
