โซเดียมในเครื่องปรุงต่างๆ
(โดย วัชรี ดิษยบุตร BSc.Biochemistry, MSc.Nutrition)
update : 05/03/2021
จัดให้ตามคำเรียกร้อง ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงต่างๆ เลือกมาตามที่เห็นใช้กันบ่อยๆในชีวิตประจำวันค่ะ ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจเรื่องการกินรสเค็มกันก่อนว่า
1. เพื่อสุขภาพที่ดี สำหรับคนปกติทั่วไป แนะนำให้กินโซเดียมไม่เกิน 2000 มก. ต่อวัน
2. ผู้เป็นความดันโลหิตสูง ควรจำกัดให้กินโซเดียม ไม่เกิน 1500 มก. ต่อวัน
3. ผู้ป่วยโรคไต เช่น ไตวายเรื้อรัง ไตวายเฉียบพลัน หรือ ฟอกไต แต่ละคน จะมีโควต้าที่กินโซเดียมได้ ไม่เท่ากัน และ อาจจะน้อยกว่า 2000 มก. ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือบุคลากรทางการแพทย์ ว่าตัวเองทานได้เท่าไหร่นะคะ
4. อาหารทั่วไป ไม่ว่าเป็นผัก เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว ข้าว ธัญพืช ล้วนแต่มีแร่ธาตุโซเดียมทั้งนั้น มาก น้อย แตกต่างกัน มีการเฉลี่ยมาว่า หากไม่ปรุงรสเลย เราจะได้โซเดียมจากอาหาร ประมาณ 600-800 มก./วัน ซึ่งก็เพียงพอให้ร่างกายทำงานปกติ
5. ดังนั้น ถ้าจะปรุงรส ก็เลยแนะนำให้ปรุงโดยใช้โซเดียม ไม่เกิน 400 มก./มื้อ/คน เพื่อสุขภาพที่ดีกันค่ะ (คำนวนจาก 2000 มก./วัน)
ในชีวิตจริง ส่วนใหญ่เราทำอาหารทานกันทั้งบ้าน ดังนั้น เราอาจคำนวณได้ว่า ถ้าเรากินอาหารชนิดเดียว แบ่งกัน 4 คน อาหารนั้นเราจะเติมได้เท่าไหร่ เช่น กินมื้อเที่ยง แบ่งกันกิน4คน ก็จะมีโควต้าโซเดียม 4×400 มก. = 1600 มก.
สมมติ เรากิน ข้าวผัดอย่างเดียว ก็สามารถทำข้าวผัดโดยใช้เครื่องปรุงรวมได้ 1600 มก. (เพราะแบ่งกินกัน 4 คน จะได้คนละแค่ 400 )
แต่ถ้า สมมติ เรากิน ข้าวผัดและต้มจืดด้วย ต้องแบ่ง 1600 มก. เป็น 2 ส่วน เช่น โซเดียมในข้าวผัด 1000 มก. + ในต้มจืด 600 มก. ไม่ใช่ อย่างละ 1600 มก. นะคะ
ใน 1600 มก. เราจะเลือกใช้เครื่องปรุงอย่างเดียวก็ได้ หรือ จะเลือกใช้หลายอย่างผสมกันก็ได้ แต่รวมแล้วต้องไม่เกิน
แต่ถ้า ทานอาหารจานเดียว หรือ ทำอาหารทานคนเดียว ก็จะกินได้แค่ 400 มก./มื้อ/คน เราก็อาจจะไม่สามารถใช้เครื่องปรุงได้หลากหลาย เพราะเดี๋ยวจะเกิน
ยกเว้นแต่ว่า ทำหม้อเดียว กินไปหลายๆมื้อหลายๆวันนะคะ แต่ว่าจะเบื่อกันหรือเปล่า
ทางที่ดี ทำอาหารกินกันทั้งบ้าน นอกจากจะอร่อย ได้สุขภาพ ยังสานสัมพันธ์รักที่ดีในครอบครัวอีกด้วยนะคะ
ดังนั้น หากจะใช้น้ำตาลเทียมหรือสารทดแทนความหวานอื่นๆ ก็อยากให้เป็นทางเลือกสุดท้าย หรือ เลี่ยงการใช้อย่างเป็นประจำนะคะ
