ผลไม้ชนิดโปรด กินเท่าไหร่ถึงได้ใยอาหาร(ไฟเบอร์) 10 กรัม!
(โดย วัชรี ดิษยบุตร BSc.Biochemistry, MSc.Nutrition)
update : 29/03/2021
Q: คิดว่ากินผลไม้เยอะแล้วแต่ก็ยังไม่ค่อยจะถ่าย ทำไมนะ?
A: ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทั่วโลก เราควรกินใยอาหาร(ไฟเบอร์) ให้ได้อย่างน้อย วันละ 25-30 กรัม
มาดูกันดีกว่า ว่า ผลไม้ชนิดโปรดมีใยอาหาร(ไฟเบอร์)เท่าไหร่ รู้แล้วจะอึ้ง!! จริงๆแล้วได้ใยอาหารนิดเดียว
เทียบให้ดูง่ายๆว่า ถ้าจะกินใยอาหาร(ไฟเบอร์)ให้ได้ 10 กรัม เราจะต้องกินผลไม้ที่เราชอบ ปริมาณเท่าไหร่ … แล้วในชีวิตจริง เรากินได้ถึงขนาดนั้นไหม
หมวดผลไม้ขนาดใหญ่ ผลไม้เหล่านี้ น้ำจะเยอะมากๆ มักนิยมกินกันตอนหน้าร้อน แต่ถ้าจะให้ได้ใยอาหาร(ไฟเบอร์)10กรัม ก็ต้องกินไม่ต่ำกว่า ครึ่งกิโลกรัม เลยนะคะ
ชนิดที่แนะนำ คือ มะละกอสุก เพราะใยอาหาร(ไฟเบอร์)สูงกว่าเพื่อน และ เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นสร้างวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา และ ผิวพรรณของเราอีกด้วย
ในกลุ่มนี้ แตงโมแดง เป็นผลไม้ที่น้ำเยอะมาก กินแล้วชื่นใจ แต่ให้ใยอาหาร(ไฟเบอร์)น้อยมาก ดังนั้นอย่าไปหวังใยอาหาร(ไฟเบอร์)มากกับการกินแตงโมเลยนะคะ
หมวดผลไม้ขนาดกลาง เป็นผลไม้ที่เรามักจะกินกันบ่อยๆ เป็นประจำ ชนิดที่เราต้องยกมงกุฏ สุดยอดราชินีผลไม้ คือ ฝรั่ง ให้ใยอาหาร(ไฟเบอร์)สูง น้ำตาลน้อย วิตามินซีสูงอีกด้วย
เคล็ดลับ: กินผลไม้ให้ได้วิตามินซีเต็มๆ ควรกินทั้งผลสด เพราะวิตามินซีสลายได้ง่าย หากคั้นน้ำ หรือ ปั่น จะทำให้สูญเสียวิตามินซีเกือบหมด เราจะได้แต่ใยอาหาร(ไฟเบอร์)
หมวดผลไม้ขนาดเล็ก จิ๋วแต่แจ๋ว ในหมวดนี้ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ ถือว่าคว้า มงกุฏสุดยอดผลไม้ เช่นกันค่ะ เพราะแม้จะผลเล็ก แต่ก็ให้ใยอาหาร(ไฟเบอร์)สูง ที่สำคัญคือ วิตามินซีสูงมาก และมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างมากมาย ที่แตกต่างจากผลไม้อื่นทั่วไป
สำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวาน ไตเสื่อมเรื้อรัง การกินผลไม้เยอะๆ อาจส่งผลเสีย เช่น น้ำตาลสูง โพแทสเซียมสูง ฟอสฟอรัสสูง ซึ่งเป็นอันตรายได้
