ดูแลลำไส้ทั้งระบบ ต้องใช้ไฟเบอร์ 3 ชนิด
(โดย วัชรี ดิษยบุตร BSc.Biochemistry, MSc.Nutrition)
update : 22/03/2021
ทำไมกินผักเป็นกะละมังก็ยังท้องผูก นั่นก็เพราะ ดูแลลำไส้ทั้งระบบ ต้องใช้ไฟเบอร์3ชนิด กินแต่ผักอย่างเดียว หรือ บางคนกินเพียงชนิดเดียว ถึงกินมากก็อาจไม่ช่วยขับถ่าย เพราะ ได้รับไฟเบอร์ไม่ครบถ้วน
การดูแลลำไส้ทั้งระบบ ต้องใช้ไฟเบอร์ 3 ชนิด
1.กวาดเสียออกจากร่างกาย : ต้องใช้ ใยอาหารไม่ละลายน้ำ หรือ ที่เราเรียกกันว่า กากใย เป็นใยอาหารชนิดที่เป็นโครงสร้างของพืชต่างๆ ค่อนข้างเหนียว เคี้ยวหรือฟันกัดขาดได้ยาก กากใยช่วย เพิ่มมวลอุจจาระ และ ทำหน้าที่ คล้ายไม้กวาด กระตุ้นให้ลำไส้บีบตัว ขับของเสีย ออกจากลำไส้เร็วขึ้น บรรเทาท้องผูก
** แต่ถ้ากินกากใยสูง แต่ว่าดื่มน้ำไม่พอ ไม่กินใยอาหารละลายน้ำ ก็ทำให้อุจจาระแห้งแข็ง ขับถ่ายยากได้ **
แหล่งอาหาร : กากใยพบมากในผักโดยเฉพาะส่วนก้านและใบ ธัญพืช เช่น โฮลวีต และเปลือกของผลไม้ส่วนใหญ่ กากพืชหัว เช่น แครอท สัปปะรด
2.ทำให้ถ่ายนิ่ม : ต้องใช้ ใยอาหารละลายน้ำ
ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายกับฟองน้ำ ช่วยอุ้มน้ำ จับตัวเป็นเจล เป็นการเพิ่มมวลอุจจาระ และ ช่วยทำให้ อุจจาระอ่อนนุ่ม มีน้ำหนัก ไหลลื่น อุจจาระอ่อนนุ่ม ขับถ่ายสบาย บรรเทาท้องเสีย ทำหน้าที่เหมือนกับฟองน้ำดูดซับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ลดและชะลอการย่อยการดูดซึม มีส่วนช่วย ควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด
** กินแต่ใยอาหารละลายน้ำอย่างเดียว แต่ไม่มีตัวช่วยกระตุ้นการถ่ายอย่างกากใย ทำให้ใช้เวลานานกว่าจะถ่าย หรือ ต้องกินเยอะถึงจะได้ผล **
แหล่งอาหาร: ใยอาหารละลายน้ำพบมากในส่วนเนื้อผลไม้ที่มีลักษณะชุ่มน้ำ ส้ม แอปเปิ้ล ถั่ว ธัญพืชที่มีลักษณะเป็นเจล เช่น เมล็ดเจีย เม็ดแมงลัก
3.เสริมความแข็งแรงระบบภูมิคุ้มกันลำไส้ : ต้องใช้ พรีไบโอติกส์
ใยอาหารชนิดพิเศษ ที่เป็น อาหารให้จุลินทรีย์สุขภาพในลำไส้ (โพรไบโอติกส์) เมื่อพรีไบโอติกส์ถูกจุลินทรีย์สุขภาพย่อย จะให้สารที่เป็นพลังงานแก่เซลล์ลำไส้ ทำให้ เซลล์ลำไส้แข็งแรง ป้องกันไม่ให้เชื้อโรคแทรกผ่านเข้าสู่ร่างกาย และ ทำให้จุลินทรีย์สุขภาพเติบโตได้ดี คอยเป็นด่านหน้า ไม่ให้เชื้อโรคเกาะผนังลำไส้ จึงเป็นการเสริมความแข็งแรงให้แก่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกทางหนึ่ง ลดการติดเชื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุของการท้องเสีย และ การติดเชื้อภายในร่างกาย
แหล่งอาหาร: พรีไบโอติกส์ มีปริมาณค่อนข้างน้อยมากเมื่อเทียบกับ ใยอาหารจำพวกกากใยและละลายน้ำ พรีไบโอติกส์พบได้ใน หัวหอม กระเทียม ต้นกระเทียม(ลีก) หัวอาร์ติโชก หัวชิคอรี่ และ แก่นตะวัน
รู้อย่างนี้แล้ว เราควรทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งผักผลไม้ และ อาหารที่เป็นแหล่งของพรีไบโอติกส์ เพื่อที่จะดูแลลำไส้ทั้งระบบกันนะคะ
